Adaptasi Inti dan Sekeliling untuk Melakukan Latihan

Todd Miller, PhD, CSCS

Todd Miller adalah seorang asisten untuk professor Exercise Science di George Washington University School of Public Health di Washington DC, di mana ia bertanggung jawab untuk mengembangkan program master untuk Strength and Conditioning. Ia mempunyai gelar di Exercise Science dari Penn State and Texas A&M, dan bekerja sebagai Pelatih Strength and Conditioning di kedua institusi. Ia juga merupakan seorang konsultan untuk industri kesehatan dan mempelajari psikologi yang dapat diaplikasikan pada latihan dan klub olahraga. Ia juga terlibat dalam NSCA, termasuk sebagai salah satu dewan yang ditunjuk NSCA dan sebagai salah satu editor untuk Journal of Strength and Conditioning Research.

         Banyak resolusi terjadi pada saat tahun baru, secara tipikal sebagian besar melibatkan perubahan sikap yang positif. Dua dari resolusi Tahun Baru yang paling popular, adalah menurunkan berat badan dan lebih banyak melakukan gerak badan, tidak selalu harus dalam urutan itu. Kenyataan bahwa dari tahun ke tahun resolusi resolusi ini paling popular adalah suatu testamen dari fakta bahwa resolusi resolusi ini jarang dipelihara; karena jika hal tersebut dilakukan, jumlah orang yang membutuhkan modifikasi lifestyle positif ini akan berkurang, bukan bertambah. Exercise adherence (ketaatan untuk melakukan gerak badan) adalah suatu masalah yang dipelajari dengan baik, dan estimasi konservatif menunjukkan bahwa 50% dari orang yang memonitor program gerak badan mereka sendiri akan keluar dalam enam bulan pertama (1). Sementara sekumpulan faktor mengkontribusi mutu buruk dari ketaatan ini, faktor utama yang menghalangi orang untuk memelihara program latihan adalah suatu perasaan terhadap ketidakberhasilannya. Tidak mengherankan jika seorang individu yang menempuh waktu ber jam-jam di atas suatu treadmill selama beberapa minggu dan tidak memperlihatkan turunnya berat badan akan kehilangan minat dan berhenti. Walaupun adanya niat baik, orang orang ini seringkali merasa bahwa program latihan mereka ‘tidak bekerja’,karena mereka tidak melihat adanya kesempatan dalam ‘bathroom scale’ mereka. Kenyatannya adalah bahwa latihan exercise, walaupun apakah hal tersebut menyebabkan bertambah berat badan, menyebabkan perubahan besar dalam tubuh, sebagian besar tidak terlihat buktinya. Catatan ini menerangkan bahwa perubahan dasar tersebut memberi fokus utama terhadap latihan endurance dan resistance.

Penyesuaian Latihan
         Tubuh menginterpretasi latihan gerakan badan sebagai suatu tekanan, dan jika tekanan dilakukan berulang kali, dilakukan percobaan cara cara yang membuat tekanan menjadi tidak terlalu melelahkan. Penyesuaian ini dapat dibagi secara umum menjadi dua kategori: pusat (central) dan sekitarnya (peripheral). Penyesuaian Central dapat diklasifikasikan serentak yang mempengaruhi jantung, paru-paru, dan sistim pusat urat syarat, sementara peripheral adaptations adalah sesuatu yang mempengaruhi otot otot yang bekerja sendiri. Suatu analogi yang baik untuk menerangkan penyesuaian-penyesuaian ini adalah untuk memeriksa suatu sistim mekanik yang lebih mudah-mobil. Mesin dari sebuah mobil menerima bensin dari tanki gas melalui sebuah pompa bensin.Pompa menyampaikan suatu jumlah meteran bensin setiap saat diberikan; suatu jumlah yang ditentukan dengan berapa banyak bensin mesin dapat membakar pada waktu yang sama. Menambah jumlah dari bensin yang memompa menyampaikan suatu penyesuaian pusat tidak akan menyebabkan suatu penambahan kekuatan output dari mesin kecuali kita juga menambah jumlah dari bensin yang dapat disampaikan oleh pompa. Jika kita menterjemahkan analogi ini terhadap tubuh manusia, dan kita berpikir mengenai jantung sebagai pompa bensi dan otot sebagai mesin, kita dapat melihat kedua central dan peripheral adaptations harus terjadi menyusul latihan gerak badan yang kronis agar dapat menambah keseluruhan dari performance tubuh. Derajat di mana penyesuaian central dan/atau peripheral terjadi adalah fundamental tergantung dari tipe gerak badan yang dilakukan, aerobic atau anaerobic.

Latihan Aerobik
        Latihan aerobik melibatkan secara relative intensitas rendah dari gerakan irama yang meningkatkan kecepatan jantung menjadi suatu keadaan yang tetap, dan dipakai secara umum pada saat gol seseorang adalah untuk meningkatkan cardiovascular fitness dan / atau menurunkan berat badan. Dari definisi “aerobic” berarti membutuhkan oxygen. Dengan demikian, kita bisa berpikir latihan aerobic yang mana pun sebagai satu yang tergantung pada oxygen untuk produksi energy. Lagi-lagi, mobil memberi suatu contoh yang baik. Fungsi dasar sebuah mobil adalah untuk mencampur gasoline dengan udara, dan membakarnya untuk melepaskan energy. Energy itu lalu dipindahkan ke ban mobil agar mobil dapat bergerak. Kita bisa berpikir bahwa process dari bensin yang terbakar sebagai suatu ‘aerobic’, karena oxygen adalah kebutuhan yang diperlukan agar dapat terjadi. Tanpa oxygen, bensin tidak bisa terbakar dan mobil tidak bisa bergerak. Suatu process yang sama terjadi pada manusia pada saat melakukan latihan aerobic. Oxygen disampaikan melalui darah menuju otot, dimana disana dipakai untuk membantu metabolisasi atau ‘bakar’ makanan yang kita makan, melepas energy yang kita pakai untuk memberi tenaga kepada otot untuk melakukan pekerjaan mekanis. Untuk meningkatkan jumlah maksimum dari pekerjaan mekanis yang dapat kita lakukan secara aerobic, kita harus memaksimumkan kedua dari kemampuan jantung untuk memompa darah ke otot, dan kemampuan otot untuk menyadap oxygen dari darah.

Penyesuaian Inti dengan Latihan Aerobik
         Latihan aerobik menggabungkan gerakan-gerakan irama dan secara tipikal melibatkan otot besar dari kaki. Setiap saat otot otot ini berkontarksi, sejumlah besar darah dipaksakan keluar dari otot tersebut, dan kembali menuju jantung. Aksi pemompaan ini bertanggung jawab untuk pembuatan suatu pengembalian yang berhubungan dengan otot menuju ke jantung. Sebaliknya, jumlah darah yang meningkat ini kembali ke jantung mengisi jantung hingga suatu jumlah yang lebih besar daripada di tingkat berhenti, dan secara harfiah meregangkan jantung. Sebagai hasil dari regangan ini jantung berkontraksi dengan suatu tingkat kekuatan yang lebih tinggi, mengeluarkan lebih banyak darah kedalam sirkulasi. Jumlah darah yang dikeluarkan jantung disebut stroke volume dan kemampuan untuk merubah maximal stroke volume adalah suatu penyesuaian dari tunggal yang paling penting terhadap latihan aerobik. Melakukan latihan aerobik selama waktu yang lama mengakibatkan adanya banyak peningkatan pada pengembalian venous. Peregangan jantung yang kronis ini mengakibatkan internal volume dari jantung menambah. Akibatnya, stroke volume mengalami peningkatan yang dramatis menyusul latihan aerobik. Sebagai contoh, atlit yang dilatih dengan baik bisa mempunyai nilai jumlah maximal stroke dua kali dari manusia normal yang aktif (2). Peningkatan dalam jumlah stroke ini yang bertanggung jawab atas pengurangan kecepatan jantung yang siginifikan yang terlihat pada ketahanan atlit yang dilatih dengan baik pada saat istirahat. Secara sederhana, jantung tidak perlu memompa sesering mungkin, karena jantung tersebut mengeluarkan satu volume darah yang sangat tinggi perpukul.

Penyesuaian Sekeliling Terhadap Latihan Aerobik
             Seperti yang disinggung pada awal, meningkatkan kemampuan jantung untuk menyampaikan darah akan mempunyai efek yang cukup kecil terhadap kinerja dari latihan, jika tidak karena latihan yang sering dilakukan mengakibatkan perubahan yang terjadi pada otot otot yang bergerak. Karena kemampuan jantung untuk meningkatkan outputnya meningkat sangat dramatis dengan latihan, kemampuan otot untuk mengakomodasi peningkatan yang besar ini didalam peredaran darah harus meningkat sesuai dengan ini. Kemampuan untuk menerima peningkatan yang tinggi didalam peredaran darah terjadi dengan membuat jaringan kapiler baru didalam otot, secara efektif meningkatkan jumlah darah yang dapat ditahan oleh otot setiap saat. Sebagai tambahan, otot kaya akan mitochondria, struktur cellular dimana oxygen di metabolisasi untuk memproduksi energy. Ukurannya, kepadatan dan jumlah dari struktur meningkat secara menakjubkan dengan latihan aerobik. Peningkatan kemampuan ini untuk memetabolisasi oxygen, bersama dengan kemampuan otot untuk menerima jumlah darah yang lebih banyak, adalah penyesuaian peripheral yang pertama untuk latihan aerobik exercise dan dapat menyebabkan peningkatanan aerobik exercise performance yang sangat banyak dengan latihan jangka panjang.

Latihan Ketahanan
                   Satu ciri utama dari ‘resistance exercise’ adalah tidak sama dengan mobil, latihan tersebut utamanya lebih banyak tergantung pada energy yang diproduksi pada saat oxygen absent (anaerobik). Karena tipe dari latihan ini tidak terlalu tergantung pada oxygen, kemampuan untuk memaksimumkan peredaran darah menuju otot tidak terlalu penting daripada melakukan aerobik exercise. Dengan demikian, peningkatan dalam stroke volume dan kapilarisasi otot yang ada pada aerobik exercise tidak terjadi pada tingkat yang sama dengan resistance training. Seperti yang anda perkirakan, ada yang pro dan kontra terhadap hal tidak membutuhkan oxygen untuk produksi energy. Sebaliknya, karena produksi energy tidak percaya/tergantung pada penyampaian oxygen ke otot, kita dapat memproduksi energy dengan cepat secara anaerobikal. Namun demikian, produksi anaerobik energy menghasilkan tingkat lactic acid yang tinggi, yang membatasi kemampuan kita untuk melakukan gerak badan. Di sisi lain, walaupun energy dapat dengan cepat diproduksi secara anaerobikal, kita tidak dapat mempertahankan aktifitas anaerobik untuk selama mungkin seperti kita bisa melakukan aerobik. Namun, suatu penyesuaian yang significant terhadap latihan resistance terjadi, dan hal tersebut sesuai sekali dengan tuntutan dari tipe aktifitas ini.

Penyesuaian Inti terhadap Latihan Ketahanan
            Tidak sama dengan latihan aerobik, yang melibatkan repetisi dari kontraksi dan siklus relaksasi dari otot, latihan resistance menyebabkan otot selalu merasakan tensi pada saat waktu latihan. Akibatnya, tekanan di dalam otot sangat tinggi dan menyebabkan suatu kemacetan dalam peredaran darah yang temporer kedalam otot sementara exercise sedang dilakukan.Karena sedikit darah yang mengalir ke otot pada waktu melakukan latihan gerak badan, sedikit darah meninggalkan otot, dan tidak sama dengan kasus latihan aerobik, venous kembali ke jantung rendah. Tanpa peningkatan dalam venous return, peningkatan peregangan pada jantung tidak terjadi dengan resistance training dan stroke volume secara tipikal tidak meningkat. Ini adalah satu dari alasan utama kenapa resistance training tidak membawa perubahan signifikan pada performance exercise aerobik yang maksimum. Sementara penyesuaian central terhadap aerobik training fokus utamanya pada jantung, penyesuaian central yang paling penting terhadap resistance training melibatkan otak. Dengan sebagian besar dari aktifitas olahraga, repetisi menghasilkan performance yang membaik, dalam bagian besar karena kemampuan otak untuk menkoordinasi dengan musculature. Prinsip yang sama ini diaplikasikan ke resistance training, karena telah terbukti dari peningkatkan yang cepat dari strength yang dinikmati pada saat seorang yang tidak terlatih memulai resistance training. Secara tipikal, pada permulaan dari suatu program latihan resistance, terjadinya peningkatan dalam strength jauh sebelum terjadi peningkatan ukuran otot dalam bentuk apapun. Sebab utama dari peningkatan yang mengagumkan dari kekuatan ini adalah karena kemampuan otak yang berkembang baik untuk menambah jumlah dari serat otot yang merekrut secara bersamaan. Ditambah lagi, dengan latihan, otak menjadi lebih trampil dalam melakukan sinkronasi serat serat didalam otot tersebut, mengakitbatkan suatu kekuatan kontraksi otot yang lebih tinggi.

Penyesuaian Sekeliling Terhadap Latihan Ketahanan
              Sementara resistance training menghasilkan perubahan yang luar biasa penting di dalam otot, perubahan-perubahan ini sangat berbeda dari perubahan peripheral yang terlihat dengan aerobik training. Resistance training secara tipikal digunakan untuk tujuan meningkatkan kekuatan otot. Sementara peningkatan peningkatan kekuatan ini secara awal dilakukan dengan menambah aktifitas neural dari otot, keuntungan selanjutnya dalam strength terjadi dari perubahan didalam otot itu sendiri. Latihan perlawanan yang kronis menyebabkan peningkatan dalam produksi protein otot, dan
protein ini tergabung kedalam serat otot yang ada, menyebabkan suatu peningkatan dalam ukuran serat otot. Peningkatan ukuran serat ini memberi kontribusi kepada peningkatan di kekuatan otot yang terjadi menyusul long term resistance training.Peningkatan pada ukuran serat otot sebenarnya dapat mengurangi keadaan kapilar didalam suatu otot, menghalangi performance pada saat aktifitas aerobik.

Kekhawatiran Terhadap Program
         Fakta bahwa resistance dan aerobik training dapat menyebabkan benar benar berlawanan dengan penyesuaian membangkitkan pertanyaan yang penting seputar program design. Pertanyaan ini seringkali merupakan terlalu umum untuk dijawab dengan kebenaran apapun. Sebagai contoh yang umum adalah “Dapatkah saya melakukan latihan aerobik dan latihan resistance pada hari yang sama?” dan “Apakah dengan melakukan latihan gerak aerobik sesudah lifting dapat menghilangkan manfaat dari strength training saya?”

Jawaban pendek untuk hal ini dan sebenarnya setiap pertanyaan lain dalam masalah ini adalah “tergantung’. Faktor yang paling penting untuk menentukan kapan mendesain program exercise manapun adalah hasil yang diinginkan. Jika gol seseorang adalah untuk memaksimumkan latihan aerobik performance, dengan demikian hal tersebut menjadi hal praktis atau physiological yang kecil untuk menghabiskan waktu banyak, jika ada, strength training. Demikian pula, jika gol seseorang adalah untuk memaksimumkan muscular strength, aerobik training tidak akan membantu untuk mencapai gol ini. Tentu saja, kita tidak sering menemukan seorang atlet angkat besi berlari di atas suatu treadmill, kita juga tidak lihat para pelati maraton mencoba untuk memaksimumkan deadlifts mereka.

      Namun demikian, jika gol seseorang adalah untuk memperbaiki kesehatan umum, atau berpartisipasi dalam suatu olahraga yang mempunyai suatu tuntutan fisik yang beragam, suatu program yang mengkombinasi kedua aerobik dan resistance training adalah pendekatan yang paling bijaksana.

Daftar Pustaka

1. Dishman R. Increasing and maintaining exercise and physical activity. Behavior Therapy. 22(3):345 – 378., 1991.
2. Rowell L. Human Cardiovascular Control. New York: Oxford, 1993.